現代に暮らす私たちの食生活は、カロリーや脂質は足りているけれど、微量栄養素が不足している場合がよくあります。カロリーもとても大切ですが、体の機能がきちんと働くためには、ミネラルやビタミンなどの栄養素たちはとても大切な存在です。
毎日の食生活の中で可能な限り微量栄養素を取り込むことのできる、お料理方法を紹介します。同じ素材を使いながら小さな工夫で、食材の持つ栄養素を最大限に活用できる調理法です。
ぜひ、今日から試してみてください。
私たちは、どうして食事をするのかと言うと、お腹が空くからご飯やおかずを食べます。時には、お腹が空いていなくてもおやつを食べてしまいますが…。
「お腹が空いたから食べる」のですが、身体を機能させるために必要な栄養素が足りなくなったことが「空腹」として感じられます。
目次
５大栄養素から７大栄養素
他の生き物の命を頂いてその生命の持つカロリーやタンパク質、そして微量栄養素を補給して、私たち自身の生きるエネルギーに変えていきます。
カロリーやタンパク質などは、意外と摂取するのは簡単です。でも、ビタミンやミネラル、食物繊維に、ポリフェノールなどのファイトケミカルと言われる成分は、食べ物の中にもごく少量だけしか含まれていません。そのため多くの人に微量栄養素が不足しています。
ビタミンは１３種類、必要なミネラルは１６種類あります。
仕事や育児などの忙しさから、できあいのお弁当やレトルト食品を食べることが続くと、微量栄養素はより一層不足するばかりです。
炭水化物、脂質、タンパク質の３つが３大栄養素で、ここにビタミンとミネラルが加わり５大栄養素。そして、私たちの身体が元気に働くためには、食物繊維とファイトケミカルの存在も同等に重要視され、最近では「７大栄養素」と呼ばれるようになっています。
通常なら、マクロビもすすめている「一物全体食」や「身土不二」を基本にした食生活を送っていれば、必要な栄養素は過不足なく取ることができていました。ところが今は、土地や野菜自体の生命力が弱まり、添加物が使われた食べ物や精製度の高い食材が当たり前のように売られています。
見た目は華やかだったり美味しそうに見えても、私たちの体を元気にする栄養素が不足しているものばかりです。
少しでも多くの栄養素を取り入れるためにできる工夫
私たちの身体は『３食』食べたからと言って、毎日健康にすごすための栄養素が十分取れるわけではありません。もちろん、短い期間ならば、コンビニのお弁当やファストフードばかりでも、体調に変化が現れることもありません。でも、長期化するとさまざまな不調となって感じられるようになります。
気がついて、意識し始めると大きな変化が生まれる
食べ物を食べることは、決してお腹を満たすためだけではありません。元気にそして幸せに暮らすためには、微量栄養素の存在が大切であることを意識してください。
意識を変えることができれば、あとは簡単です。ちょっとした工夫をするだけで、いつもよりたくさんの微量栄養素を取り込みながら、美味しい食事を作ることができます。
台所に立って自分や家族のためにお料理を作ることは、贅沢な時間とも言えます。「お家ごはん」は手間はかかりますがやっぱり美味しいですし、思いと栄養にあふれています。
せっかくのお家ごはんを作る時には、その素材の持つ栄養素を可能な限りムダにしないようにお料理をしましょう。
栄養素は水に流れていきます
葉物を買ってきたらついている土や汚れを落とすために、小松菜やほうれん草を水につけながら洗っているかと思います。この時につけっぱなしにしてしまうと目には見えませんが、水溶性の栄養素がどんどん流れてしまいます。
野菜を水につけっぱなしにしない。
例えば、キャベツの千切りをする時には、細かく切る前にキャベツを洗うようにすれば、千切りしたあとに水につける必要はくなります。玉ねぎはスライスしたあとに、水につけるのではなく冷蔵庫で冷やしておくと、辛味が抑えられます…ただ、切ってから長時間たってしまうと、やっぱり栄養素は減っていきますので加減してください。
農薬が気になる人は重曹などを使って水につけておくことがあるかと思いますが、その時もつけすぎには注意です。農薬も流れるかもしれませんが、必要な栄養素も一緒に流れてしまいます。
アク抜きも同じです。マクロビでは水につけてアクを取ることは、ほとんどしません。ごぼうもアクは抜きません。アク抜きをしなくても油でしっかりと炒めると、苦味は消えて甘みに変わっていきます。
芯や根っこに美味しさと栄養がある
健康な野菜の根っこはとても美味しいです。
根っこの部分にも栄養素がたっぷり詰まっているので、面倒でも根も一緒に食べるようにしましょう。小松菜やほうれん草の葉と根がつながっている「成長点」の部分には、土が詰まっています。根っこを十字に切って洗い流せば、すぐにきれいになります。
根っこの美味しさが分かれば、食卓で取り合いになるほどです。キャベツだって、美味しく育ったキャベツなら芯の甘さは格別です。切りながらパクパク止まらなくなります。
野菜の皮も同じ…いえいえそれ以上とも言えます。食材の中で一番栄養素が詰まっているのは皮ではないでしょうか。それが種の皮なら、なおさらです。私は皮むき（ピーラー）は使いません。
自分や家族のために作る食材の皮を取り除いてしまったら、美味しさと家族のための栄養を捨てているとも言えます。普段はついつい捨ててしまっている部分も、上手にお料理して、野菜の持つ栄養素を最大限に取り入れましょう。
炒めすぎや茹ですぎに注意
お肉や魚をお料理する時には、しっかりと火を通すことが大切ですが、火を通さなくても食べられるものが、たくさんあります。その時には、熱しすぎに注意です。栄養素がなくなってしまいます。
RAWのお味噌汁
今や世界中で愛されるお味噌は、RAWフードで暮らす人達も魅了しています。
以前、参加した「RAWフード」のクッキングクラスには、ガス台がありませんでした。それならオール電化なのでしょうと思うかもしれません。そうではなく、お料理教室ですが、RAWなので焼いたり炒めたりすることはないのでガス台はないんです。
（そのかわりに「スロージューサー」や低温でお菓子を焼き上げるための、「ディハイドレーター」を活用します。）
RAWフードでもお味噌汁は飲みます。このときはレストランの一室で、クッキングクラスが開かれていたので、レストランにあるガス台でお湯を沸かしていました。
お味噌汁もクツクツ沸かすことはありません。具材も火を通さないものばかりでした。海藻、粉末の昆布、ごま、ネギなどです。注ぐお湯は、４７度位。それ以上になると、素材が持つ栄養素が失われてしまうからです。海藻の味がしっかりしていて、とても美味しいお味噌汁でした。
茹でるより蒸し煮を活用しよう
いくら生で食べられるからと言っても、サツマイモを生で食べても美味しくありません。やっぱり、火を通してホクホクのお芋を食べたいですよね。
そんな時には、焼くか蒸して食べましょう。なるべく皮をむかずに丸ごと食べることをおすすめます。さつまいもの皮が持つ栄養素は、計り知れません。それに皮と一緒に食べることで胸焼けを防ぎます。
どうしても茹でたい時には、お水は少なめです。茹で上がるまでに足りる位のお水で茹でれば、栄養素が流れるのも少なくなりガス代も節約できます。
切りながら食べる！
まな板の上で野菜を切りながら、小さなひと切れを生のまま食べます。
人参、大根、玉ねぎ、小松菜、ブロッコリー、カリフラワー、菜の花、オクラなどなど。特にオクラはおすすめです。小腹がすいた時に、種が詰まっているオクラを丸ごと食べると、ものすごく満足します。
やっぱり生の野菜には、火を加える前の、美味しさと栄養が詰まっています。ニガウリも、切りながら、食べます。家に子供がいる時には子どもたちにも、「生ニガウリ」をすすめています。
里芋やかぼちゃは試したことはありませんが、生ごぼうも、意識して食べるようにします。
ナスのターメリック味噌炒めにできる小さな工夫
すりおろした生姜とターメリックに、塩を加えて油で炒めます。食べやすい大きさに切ったナスを加えて炒めますが、火が通りにくい時には、ちょっとの間蓋をして蒸します。ナスに火が通ったら火を止めて、お味噌をナスの上に落として蓋をして１，２分位待ちます。
お味噌が温まったら、ナスとよく混ぜ合わせたら出来上がりです。お味噌を加えたあとに、火をつけないことがポイントです。
お味噌は火を通す必要はないので、お料理の最後の方に加えましょう。同じように生姜とターメリックも、その辛味が気にならないようなら、できるだけお料理の後半に使えば、栄養素が減ってしまうのを防ぎます。
ただ、生姜もターメリックも炒めることで美味しさも出るので、私は半分の量を最初から炒め、残りの半分をお味噌と一緒に最後に加えるようにしています。
他のお料理にも同じことが言えます。火を通す必要のない時には、工夫できる範囲で、熱する時間を短くすると、加熱によってなくなってしまう栄養素を守れます。
（カレーやすいとんなどは煮込んだほうが断然美味しいので、私もクツクツ煮込みます。）
お味噌汁のお味噌はいつ入れる？
おうちでごはんを作る人はお味噌汁も毎食とは言わないまでも、１日１杯は飲む人もいるでしょう。
そんな、美味しくって、健康パワーをアップするお味噌汁のお味噌はいつ入れるのがいいのでしょうか？健康面を第一に考えるのなら、一番最後です。火を止めてちょっと待ってから入れるとより理想的です。
時には、お味噌の美味しさを具材に染み込ませておきたいときもあるでしょう。そんなときは、半分の量を先に入れて、食べる直前に残りの半分を入れれば、お味噌の中に生きている多種多様な微生物や、豊富なアミノ酸、ビタミンなどを、できるだけたくさん取ることができます。
インスタントのお味噌汁も同じです。カップラーメンのときのように、熱湯を注ぐ必要はありません。
中に入っている具材が熱湯をかけたほうが良ければ、お味噌は除いておいて先に具材を熱湯で温めましょう。ちょっと温度が下がってから、お味噌を入れるようにするだけで、目には見えませんが、たくさんの栄養素が生きたお味噌汁を取ることができます。
まとめ
微量栄養素が大切であることに気がつくと、外食をするときやお弁当を買う時にも、今までとは選び方が変わってきます。私たちの身体や健康は、何を食べるかで大きく変化をします。
ムリをしないで、始めることが大切です。
毎食毎食、栄養面ばかりを考えてメニューや献立を決めることもありません。時には、食べたいものを食べることも楽しいですよね。
小さな意識と工夫が、大きな健康につながっていきます。ただ食べるだけではもったいない。その素材の持つ栄養素をムダなくたっぷりと取り入れて、元気いっぱいの毎日をすごしましょう。
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