玄米の栄養価の高さを知っている人は多いのではないでしょうか？
でも実際には食べたこともないし「固そう」「どうお料理したらいいのかわからない」などの理由から、始められないでいる人もたくさんいると思います。それに「玄米って本当に身体にいいの？」「お腹が下るなんて話も聞いたことがある」人もいるでしょう。
玄米は栄養価が高い（微量栄養素の含有量はスーパーです）のは事実です。食物繊維もかなり豊富です。そのため、白米と同じように調理したり食べたりしても、おいしくはありません。玄米の特徴を活かしながら炊かないと逆効果になってしまうこともあります。
玄米がどれだけ健康パワーを持っているか紹介しているページがあります。興味のある人は覗いてみてください。
玄米をおいしく食べるためには、玄米をおいしく炊くことが「はじめの1歩」です。圧力鍋、土鍋、炊飯器を使って、玄米をおいしく炊く方法をお伝えしますので、まずは、週1ペースで、玄米食を始めてあなたの免疫力をアップしていきませんか？
玄米はポソポソしていて固いを「やめられないおいしさ」に変えるための下ごしらえ
玄米の炊き方を知らずに白米と同じように炊いたご飯を食べた人は、「こんなにおいしくないご飯ならいくら栄養があり、美容効果があっても食べたくない！」と思っても不思議ではありません。同じお米でも玄米と白米は全く別物。
玄米と白米の炊き方は、同じではありません。
玄米は「拝み洗い」で「研ぐ」
無洗米もなるものも出回っているので、「洗う」手間もいらないお米があります。
本来お米は「研ぐ」ものでした。
今は精米の技術が進んでいるので普通の白米でも、研ぐ必要はありません。数回洗えば、残っていた糠をきれいに洗い流せます。以前は、必ず少量の水で初めにしっかり研いで糠を落としていました。
玄米も、洗うよりも研ぐ方がおいしく炊き上がります。ただこの時に、力任せに研ぐのではなく、両手を使って玄米と玄米を合わせながら研ぐと、周りの汚れを落としながら玄米にうっすらと傷をつけられます。この手間をかけることで、火も通りやすくなるので、よりおいしく食べられます。
あなた流の玄米のおいしい炊き方を見つけよう
長女がまだ小さいときに、近所で「マクロビのお料理教室」が開かれていたので、行かれる時には参加させてもらっていました。娘がアトピーだったこともあり、教えてもらうことは、とても新鮮でした。しかもすぐに実践できることばかり、とても勉強になり、おいしくって、親子で幸せな時間をすごさせてもらいました。
そして、ひと口に「マクロビオテック」と言っても、必ずしもお料理方法は同じではないことを知りました。大切にしている基本的なことはほぼ同じだと思うのですが、マクロビにも流派があることを知りました。
なので、大切な基本をはずさなければ、テキストや教室で教わった通りにしなくてもいいのでは？と思っています。可能な範囲で、レシピに忠実であれば、あとはやりやすいようにアレンジしながら、玄米食を取り入れてみましょう。
まずは続けることが大切です。それぞれの暮らしの中で、玄米ご飯を炊いて、食べる時間を見つけるのは、意外と難しいこともあります。あなたの生活の中で、楽にそしておいしく、玄米を食べられる方法を見つける。そして、自分の身体に聞いてみることが大切です。
浸水時間は長いほうがいい？
白米の場合には、30分を目安につけておくことが多いのではないでしょうか？
玄米の場合には、6時間以上つけることをおすすめします。
特に玄米初心者は長めにつけておいたほうが、炊きやすく食べやすいです。中には、玄米だって、30分も浸ければ充分と、白米と同じような浸水時間で炊く人います。
玄米を炊くのは、炊飯器？圧力鍋？それとも土鍋？
「絶対にこれでなければならない」
はありません。お料理の仕方を、細かく決め付けてしまっては、作るのも面倒になりますし、これは科学の研究ではありません。作る人と食べる人の好みもとても大切です。同じ人が同じようにお料理したって、毎日同じように炊けるかというと、それもないでしょう。
その時によって違う。毎日違う味になるのが、家庭料理の良さでもあります。
それに、圧力鍋はあるけれど、土鍋はないから、玄米は炊けないかというとそんなこともありません。土鍋を使った場合と圧力鍋を使った場合では、炊き上がりの味は違いますが、どちらにもそれぞれの魅力とおいしさがあります。
私は圧力鍋を使って、玄米を炊きたい。予算も調度あるから、買ってみたいと思う人は、お鍋を吟味して、ステキな圧力鍋でお料理してください。
その逆もあると思います。玄米は土鍋で、くつくつ炊き上げたい。「自分へのプレゼントにぜひ買いたい」と思っている人も、どんな土鍋がほしいのか選ぶのも楽しいと思います。
最近は、玄米を食べる人も増えているので、炊飯器に玄米モードがついているものもかなりあります。たとえ、玄米モードがない炊飯器でも、おいしく玄米を炊けます。圧力鍋も土鍋も、玄米モードつきの炊飯器がなくっても大丈夫です。
やみつきになるほど、玄米をおいしく炊くコツ
完全食とも言われる玄米を定期的に食べることで、生命に必要な栄養素が満たされます。その結果として、脂っこいものやお肉料理に対する欲求が小さくなっていきます。
メリットがたくさんついてくる玄米を時々食卓に乗せて、不足しがちな微量栄養素をどんと補充していきましょう。
圧力鍋、土鍋、炊飯器を使って玄米をおいしく炊くコツをお伝えします。
モチモチの玄米が好みの人は、圧力鍋を使いこなそう
すでに圧力鍋を持っている人は、そのお鍋を使えばいいと思います。ひとつ圧力鍋がほしいけれど「どんな圧力鍋を買えばいいのか？」迷っている人におすすめのポイントをお伝えします。
圧力鍋を買うときに、意識したい大切なポイント
せっかく健康と美容のために圧力鍋を購入しようと思っているのなら、ちょっと予算をプラスして使いやすく身体にいいものを選ぶようにしましょう。
・できればアルミやテフロン加工を避ける
・高圧と低圧が選べるものにする
・持ち運びしやすい大きさと重さのもの
アルミは通常のお料理には、ほとんど問題はないかと思いますが、大豆などを調理するときにアルミを溶かすこともあるようです。お料理したい素材によって、高圧と低圧を選べたほうが、バラエティが広がります。ちなみに、玄米に関しては高圧で炊いたほうが、もっちり感が倍増します。
奮発して買った圧力鍋でも重たかったり、洗いづらかったりすると、気がつくと棚の奥が定位置になってしまいます。圧力鍋を上手に活用できるようになると、台所に立つ時間を短くすることもできるし、今まで試すことのできなかった、メニューにチャレンジもできます。
予算やなべの素材も大切ですが、使いやすさもとても重要です。
（中には圧力をかけて調理することは、やっぱり『不自然』なことと、気が進まないこともあるでしょう。そんな場合には他の調理器具でも充分にお料理できるので、好みの道具を使っていきましょう。）
圧力鍋で玄米をおいしく炊く方法
しっかりと水につけておいたら、その水はいったん流してざるにあけましょう。炊くときのお水は、玄米の1.2倍ほどが目安です。始めの数回測って、あとは大体の量を覚えておけば、いちいち測ることもありません。
炊く前に、塩を入れましょう。これは、玄米独特のにおいを和らげるためと、玄米に不足しているナトリウムを補足するためです。塩をちょっと加えるだけで、グンとおいしい玄米に炊き上がりますよ。
圧がかかってからすぐに火を弱火にしないで、1，2分そのままの状態で待ってから弱火にします。高圧なら20分ほど、低圧なら25～30分ほどで炊き上がります。圧が抜けたら余分な水分を飛ばすために、天地を返しながらかき混ぜましょう。おひつがあれば、移しておけば、ちょうどよく蒸れた、玄米ご飯に仕上がります。
じっくりと玄米のおいししさを引き出したい人は、土鍋を活用しよう
圧力鍋はないけれど、台所の棚に、土鍋ならある人は多いでしょう。時間をかけて土鍋で炊くことで、男性や子供でも、食べやすい軽い仕上がりになります。
健康を重視して土鍋の質にこだわる
鍋焼きうどんをするために買った土鍋はあるけれど、玄米をおいしく炊くために、こだわった土鍋を書いたと思っている人に、おすすめしたいポイントをお伝えします。
・中蓋がついているもの
・土鍋の材料の産地
・目止めを自分でする手間のかかるもの
土鍋でお料理することのメリットのひとつに、おいしさを活かしながら閉じ込める力があります。素材の持つおいしさや水分を余すことなく食べられるのが、土鍋で玄米を炊くメリットのひとつです。
中蓋があれば、素材のおいしさをしっかりと濃縮してくれます。
安心して土鍋を使いたい人は、「どこで焼かれた土鍋なのか？どんな土を使っているの？」わかる範囲で確認をしておきましょう。
土鍋を始めて使う時に「目止め」と言いわれる手順があります。途中のひび割れを防ぐために、初めて使う前にひと手間かけます。
土鍋を買うと「お使いいただく前に」との注意書きが添えてあると思うので、すぐにわかると思います。ご飯からおかゆを作ったり、小麦粉や片栗粉を使って、簡単に目止めをすることができます。
米の研ぎ汁はどうやら、でんぷんの量が少ないようであまりおすすめはできません。
最近は、この目止め不要の土鍋も出回っています。そんな土鍋を見つけたときには、薬品などで処理をしていないか確認をしてください。
土鍋を使って、玄米をおいしく炊くポイント
土鍋を使って玄米を炊くときにも、塩を入れます。この時に、こだわるのなら、天然塩を使って、よりミネラルを身体に取り入れましょう。
やっぱりつけておいたお水は一度流します。お米の量の1.2～1.5倍のお水で炊きます。なんとなく、始めは強火が良いと思う人がいるとおもいますが、玄米の場合には、中火をおすすめします。沸騰してきたら、一度、強火にしてから弱火にします。20～30分炊いたら、火をとめて、15分ほど蒸らします。
時間があれば天地返しをして、もう5分蒸らしたら出来上がりです。土鍋で炊いたご飯は、冷めても、とってもおいしく食べられますよ。
うっかり水につけるのを忘れてしまった時のお助け「びっくり水」
いざ、ご飯を炊こうと思ったら、研ぐのを忘れていたなんてことありますよね。
白米ならあわてずに、まずはお湯を沸かします。洗う前に熱湯を始めにかけて、いつものように研ぎます。5分ほどのつけておけば、いつものように炊けば大丈夫です。
玄米の場合には「びっくり水」を使います。中火で沸騰させて、25分ほど、弱火で炊き上げたあとに、蓋を開けて冷たい水をいっきにかけ回します。すると、まさしく熱々の玄米がびっくりして、皮がはじけたような状態になり、ふっくらと炊き上がります。
かける水の量は玄米とほぼ同じ。1カップの玄米なら、1カップのびっくり水を入れます。
水を入れた後は強火で再度沸騰させます。フツフツしてきたら、15分ほど弱火で炊いたら出来上がりです。時間があれば、しっかり蒸らしてからお茶碗によそりましょう。
圧力鍋も土鍋もなくても大丈夫！炊飯器で玄米を炊いてみよう
炊飯器もどんどん進化しているので、よりおいしくご飯が炊ける工夫をされた、炊飯器が次々に登場しています。もちろん、玄米モードがあるものは、家にある炊飯器の手順に従って、玄米を炊いてみましょう。
しっかりと浸水している場合には、わざわざ、玄米モードにしないで、普通に炊くことをおすすめします。
玄米モードのない炊飯器の場合には、まずは浸水時間を長めに取りましょう。炊くときに塩をひとつまみいれます。日本酒を加える人もいるようですが、日本酒っぽさが残るのでお好みです。
浸水時間を長くしても玄米の固さが残ってしまう場合には、いつもよりお水を多めにして、炊いてから2度炊きをします。しっかり、蒸らしてから蓋をあけると、おいしい玄米に炊き上がります。
まとめ
圧力鍋ならあるので、圧力鍋で玄米を始めてみようと思われた人や、土鍋でじっくりと玄米を炊いてみようと思った人など、それぞれにやりやすい方法が見つかるヒントになれば嬉しいです。
加工品やインスタントものを多用が多い人ほど、カロリーは足りているけれど、微量栄養素不足になっていると思います。もちろんサプリも、お手軽に始めることができるかと思いますが、私はそれよりも週1の玄米ご飯をおすすめします。
あなたが始めやすい玄米の炊き方で、まずは、週1回の玄米食をぜひ始めてみてください。
ミネラルやビタミンが補充されると体の機能が高まり、免疫力が上がり肌力も精神面も上がる、幸せのスパイラルが始まります。
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